استرس چیست؟

استرس چیست؟

Blog Article

استرس یک احساس غرق شدن یا شک در ارتباط با موقعیت ها یا چیزهایی است که برای ما اتفاق می افتد. 2

 این یک واکنش طبیعی انسان به موقعیت های بالقوه تهدید کننده یا خطرناک است و می تواند فیزیکی، ذهنی یا احساسی باشد. به عنوان مثال، استرس می تواند مانند ناراحتی معده ، افکار زیادی در ذهن باشد یا به خود شک داشته باشد.

استرس می‌تواند ناشی از طیف گسترده‌ای از رویدادها و انتقال‌های زندگی، مثبت و منفی، از جمله تغییرات روابط، تغییرات کار یا شغل، نقل مکان به مکان جدید، بیماری یا مرگ و سایر چالش‌های زندگی باشد.

درک این نکته مهم است که موقعیت ها یا رویدادهای استرس زا محدود به تجربیات منفی نیستند. استرس نیز می تواند از تغییرات مثبت ناشی شود. مقیاس رتبه‌بندی سازگاری مجدد اجتماعی (همچنین به عنوان مقیاس رتبه‌بندی رویدادهای زندگی شناخته می‌شود) توسط توماس هلمز و ریچارد راه، دو روان‌پزشک آمریکایی ایجاد شد . 3 این ابزار شامل رویدادهای زندگی است که ممکن است منجر به استرس شود، برخی از آنها را عموماً مثبت و آنهایی را منفی می دانند.

درمان مدیریت استرس

درمان مدیریت استرس استفاده از تکنیک‌ها، استراتژی‌ها یا برنامه‌هایی است که به طور خاص برای کاهش سطح استرس، جلوگیری از استرس، یا کنار آمدن با موقعیت‌ها یا رویدادهایی که می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس شود. 1 دو مثال شامل روان درمانی ( گفتگودرمانی ) برای آموزش استرس و آرامش است.

استرس درمانی زمانی می تواند مفید باشد که فردی:

• تجربه استرس برای مدت طولانی


• سطح بالایی از استرس را تجربه می کند


• گذر از تغییرات یا گذارهای زندگی


• پیش بینی تغییرات یا انتقالات آینده

مزایای استرس درمانی

استرس درمانی مزایای زیادی دارد، از جمله کاهش خطرات مرتبط با استرس. اثرات منفی استرس شامل چالش های جسمی، ذهنی، عاطفی و اجتماعی و به خطر افتادن کیفیت زندگی است. چند نمونه از اثرات منفی استرس عبارتند از:

• افزایش خشم


• تعاملات منفی با خانواده، دوستان یا دیگران


• مشکل در خواب


• افزایش احتمال بیماری

استرس بر هر سیستم بدن از جمله هضم، تولید مثل، استخوان ها و ماهیچه ها، تنفس، قلب و گردش خون، اعصاب، بافت ها، اندام ها و هورمون ها تأثیر منفی می گذارد. 4 برای مثال، افرادی که استرس دارند احتمالاً فشار خون بالایی دارند . 5

استرس درمانی می تواند به کاهش سطح استرس، پیشگیری و رفع این اثرات منفی، تقویت خلق و خو و افزایش کیفیت زندگی شما کمک کند.

مزایای استرس درمانی عبارتند از: 6

• هضم بهتر


• خلق و خوی بهتر


• خواب بهتر


• مدیریت بیماری های مزمن


• افزایش بهره وری


• بهبود عملکرد سیستم ایمنی


• بهبود سلامت روانی و عاطفی


• بهبود سلامت جسمانی


• تعاملات روابط بهبود یافته


• کاهش فشار خون


• کاهش درد

انواع استرس درمانی

انواع مختلفی از درمان مدیریت استرس وجود دارد. درمان شناختی رفتاری (CBT)، شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) و درمان روان پویشی روش های گفتار درمانی هستند که می توانند به طور خاص بر استرس تمرکز کنند.

مدیریت استرس پیشگیرانه نحوه شناخت، آماده شدن و پاسخ دادن به عوامل استرس زا مانند راهبردهای مقابله ای را آموزش می دهد و قبل از وقوع رویداد استرس زا ارائه می شود. 7

درمان شناختی رفتاری (CBT)

درمان شناختی رفتاری نوعی از گفتار درمانی است که معمولا برای مدیریت استرس استفاده می شود. این روش بر ارتباط بین افکار، احساسات یا عواطف و رفتارها و اینکه چگونه ایجاد تغییرات در فرد می تواند دیگران را تغییر دهد و همچنین نتایج آنها را مورد توجه قرار می دهد.

CBT بر شناسایی الگوهای فکری معیوب که بر احساسات و رفتارها تأثیر می گذارد تمرکز دارد. 8 برای مثال، ممکن است شامل توجه باشد که چگونه فکر خوب نبودن در چیزی می‌تواند منجر به ترس از تلاش شود.

برنامه‌ها و درمان‌های CBT مخصوصاً برای استرس وجود دارد که می‌تواند به افراد کمک کند افکار، احساسات و رفتارهای خود را به روش‌هایی تغییر دهند که باعث آرامش و کاهش استرس شود. مشخص شده است که مدیریت استرس مبتنی بر CBT باعث کاهش سطح استرس و اضطراب، بهبود رفاه روانی و افزایش اعتماد به نفس می شود. 9

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)

ذهن آگاهی بر آگاهی از افکار و احساسات درونی و همچنین محیط و محیط بیرونی تمرکز دارد. 10 برای مثال، ممکن است شامل تمرکز بر احساس خورشید و نسیم بر روی پوست شما یا توجه به افکاری باشد که در ذهن شما ظاهر می شود.

شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی نوعی گفتگو درمانی است که شیوه های ذهن آگاهی مانند مدیتیشن را با درمان شناختی رفتاری ترکیب می کند. 11 این روش می تواند به طور خاص بر مدیریت استرس تمرکز کند.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، تکنیک‌های ذهن آگاهی را با تکنیک‌های مدیریت استرس ترکیب می‌کند تا از استرس پیشگیری و رفع شود. این ممکن است شامل مدیتیشن ، آرامش، یوگا، آگاهی بدن و سایر تکنیک ها باشد. نشان داده شده است که MBSR استرس، اضطراب، افسردگی و فرسودگی شغلی را کاهش می دهد و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد. 12

درمان روان پویا

درمان روان پویشی نوعی از گفتار درمانی است که تجربیات، احساسات و باورهای گذشته فرد و ارتباط آنها با ذهنیت کنونی آنها را بررسی می کند. اهداف درمان روان پویشی افزایش خودآگاهی و درک فرد از تأثیر گذشته بر رفتار حال است.

این نوع درمان ممکن است به افراد کمک کند تا بفهمند گذشته آنها چگونه بر استرس آنها تأثیر می گذارد و روش های مقابله با استرس را درک می کنند.

نکاتی برای کاهش استرس

علاوه بر استرس درمانی، افراد بسیاری می توانند برای پیشگیری و مقابله با استرس انجام دهند. این می تواند هر چیزی باشد که باعث آرامش می شود، مانند: 13

• قدم زدن


• خواندن کتاب


• لذت بردن از یک سرگرمی شخصی


• انجام فعالیت بدنی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی یا شنا


• داوطلب شدن


• گذراندن وقت در طبیعت 14

برخی از اقدامات دیگر که می تواند به شما در پیشگیری و مدیریت استرس کمک کند عبارتند از: 15

• از مواد مخدر و الکل خودداری کنید


• ایجاد، ارتباط و حفظ مرزها


• با عزیزان ارتباط برقرار کنید


• مدیتیشن کنید


• از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید


• به طور منظم ورزش کنید


• یک روال را دنبال کنید یا یک تمرین روزانه را حفظ کنید


• به دیگران کمک کنید و داوطلب شوید


• انتظارات خود را از خودتان مدیریت کنید


• برای سرگرمی ها وقت بگذارید


• تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید


• مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید